17 yaşında protein tozu kullanılır mı

Gıdaalerjileri geçerken yerini ev tozu akarına ya da polen gibi solunum yoluna etki eden alerjilere bırakacağına dikkat çekti. Prof. Dr.Yonca Tabak, '3 yaşına kadar geçmeyen gıda alerjilerine ek olarak, eğer ev tozu veya polen alerjisi ve astım gelişirse bu solunum yoluna ait alerjilerin dilaltı damla aşı ile kalıcı tedavisi Proteintozu yaş sınırı. Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar. Editörün Seçtiği Fırsatlar. 1001 Kravat Erkek İpek Kravat, Siyah (Siyah 008), Tek Ebat (Üretici Ölçüsü: Standart) İpek Kravatla Şık Görünüm 35 TL. Yale Y220B/61/123/1 - 61mm PVC Kaplamalı Marin Asma Kilit - Yüksek Koruma - Çift Kilitleme - Sertleştirilmiş Yaş17. 23 Haz 2022 #6 Protein tozu al güzel kardeşim tmm ozman işey yarar . T. tahareno. Onaylı Üye. iş günü içerisinde incelenip haklı bulunmanız neticesinde hak sahibinin belirttiği kötüye kullanım olan konu 7 (yedi) iş günü içerisinde sitemizden kaldırılır. Quick Navigation. Forumlar Bize Ulaşın. Buyazıda, spor sırasında nasıl beslenmeli, takviye ürünlere gerek var mı, yok mu, bu ürünler yararlı mı, zararlı mı konularını araştıracağız. Kendineİyi Bak YouTube Kanalına Abone Ol → İyi Bak 391. Bölümünde; Uzman Diyetisyen Zehra Bora spora başlayanlar protein tozu Rencontre Amicale Le Puy En Velay. 4 Öncelikle protein tozunun bir takviye besin olduğunu hatırlatmakla başlayayım. Protein tozu, gün içinde doğal besinlerden yeterince protein alamadığınız zaman kullanılabilir. Sorulara gelecek olursak; 1 16 yaşında protein tozu kullanmanızı şahsen gereksiz buluyorum. Onun yerine doğal yollardan protein ihtiyacınızı karşılamaya bakın. Zararı ise kullandığınız tozların içeriğine, nasıl kullandığınıza ve sizin sağlık durumunuza bağlı. Bilinçsiz bir şekilde tüketmenin, gereğinden fazla kullanmanın elbette zararı olacaktır. 2 Yukarıda da belirttiğim gibi; Protein tozu takviye bir besindir. Toz kullanınca mucizevi bir şekilde gelişim sağlamıyorsunuz. Gelişiminizin hızlanması, çalışmanıza, beslenmenize, uyku düzeninize ve birçok faktöre bağlı. 3 Doğal yollardan alabiliyorsanız gerek yok. Son düzenleme 3 Haziran 2021 10 Cevaplarınız için teşekkür ederim, kullanmayacağım. Protein tozunun kaslara pek çok faydası olduğu bilinmektedir. Kanıtlanmış olan birçok faydası vardır. Protein tozu özellikle spor yapan kişiler arasında daha fazla yaygın kullanılır. Kemik sağlığına da etki eden bir gıda takviyesidir. Protein Tozu Faydaları Nelerdir? 1 Kas Kaybını Önler Protein tozunun en önemli faydaları arasında kas kaybını önlemesi olarak bilinmektedir. Özellikle ağırlık çalışarak kas yapma ve vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin protein tozu tüketmesi önerilmektedir. Bu spor esnasında kaslar ağır tahribata uğrar ve kasların onarılması için mutlaka proteine ihtiyaç vardır. Protein tozu da kasların ihtiyaç duyduğu tüm proteini sağlar. Kas kaybını böylece önlemiş olur. 2 Kemikleri Güçlendirir Kemikler için en önemli şey kalsiyumdur. Günlük olarak kalsiyumu yeterince almak kemik sağlığı açısından son derecede önemlidir. Protein tozunda ise günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacak olan bileşenler bulunmaktadır. Bu şekilde protein tozu tüketerek günlük olarak kalsiyum miktarınızı alabilirsiniz. Böylece kemiklerinizi daha da güçlü hale getirebilirsiniz. 3 Kas Onarımını Destekler Yapılan araştırmalar sonucunda protein tozunun kas yapmaya oldukça fazla faydası olduğu ispatlanmıştır. Özellikle spordan önce ya da sonra içeceğiniz protein tozu ile birlikte kas yapma hedefine de daha hızlı kavuşmanızı sağlamaktadır. Kasların korunmasını sağlayarak egzersizden sonra oluşabilecek her türlü kas kaybını önlemektedir. Kasların onarımına yardımcı olduğu gibi kasların daha da hızlı gelişmesini sağlar. 4 Vejetaryenlerin Protein Alımına Destek Olur Vejetaryenler özellikle hayvansal gıdalar tüketmemektedir. Bunun sonucunda ise yeterli derecede protein alamamaktadırlar. Bundan dolayı protein tozu tüketerek vejetaryenler için protein ihtiyacı karşılanmış olur. Fazla Proteinin Zaraları Var mıdır? Her şeyin elbette ki fazlası zarardır. Fazla protein de vücuda pek çok olumsuz faydası vardır. Bundan dolayı proteini yeterince dozunda alınması gerekmektedir. Özellikle aşırı derecede protein almak ve protein tozu kullanmak kalp krizine neden olabilmektedir. Bundan dolayı proteini dozunda alınması son derecede önemlidir. Ayrıca fazla protein bağımlılık etkisi de yaratabilmektedir. Vücudun uygun olacağı şekilde protein alınması şarttır. Kas kütlesinde artış elde etmek isteyen hemen hemen herkesin aklına gelen ilk takviye hiç şüphesiz ki protein tozları olacaktır. Hatta küresel peynir altı suyu whey proteini pazarı 2021 yılında 4,9 Milyar ABD Doları değerine ulaşmıştır 1.Kaslar yapı itibarıyla proteinlerden oluştuğu için, bireylerin daha fazla kas inşa etmek için daha fazla protein tüketmek istemesi elbette ki mantıklı görünmektedir. Ancak daha fazla protein tüketmek tek başına daha fazla kas inşa etmek için yeterli değildir, kasların büyüyebilmeleri için aynı zamanda bir katalizöre de ihtiyacı vardır. Bu katalizör ise direnç antrenmanlarının ta kendisidir. Direnç antrenmanları, tam da bu doğrultuda protein sentezini kasların daha fazla protein oluşturduğu süreç uyararak kas boyutunda artış meydana getirmektedir. Protein tozu kullanımının ardındaki ana düşünce de zaten protein takviyesi alarak bu sürece yardımcı olabilme ve kaslara büyümek için ihtiyaç duydukları yapı taşlarını verebilme üzerinedir. Bu durumda sorulması gereken asıl soru, bu yaklaşımın gerçekten işe yarayıp yaramadığı tozlarının kas gelişimi üzerindeki etkilerine dair araştırmalara baktığımızda, bulguların tutarsız olduğunu görmekteyiz, buna göre bazı araştırmalar protein takviyesi ile kas artışına yönelik faydalar gösterirken, bazı araştırmalarda böyle bir fayda görülmemektedir. Sizlerle ele aldığımız pek çok yazıdan aşina olduğunuz üzere, ilgili konu üzerine tutarsız bulgular olduğunda biz ilk olarak meta-analizlere bakarız. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır şekil 1. Şekil 1 Çalışmaların kalitelerine göre bilimsel kanıt hiyerarşisiBugün sizlerle protein tozlarının vücut geliştirmedeki yerine dair bazı meta-analizleri detaylıca inceleyip kritik bazı noktalara da değinerek genel bir çerçeve oluşturacağız. Ele alacağımız ilk çalışma American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan "Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training a meta-analysis" isimli meta-analiz olacak 1, hazırsanız dairAraştırmacılar, yağsız kütle, yağ kütlesi, kas lifi boyutu ve/veya 1-RM kuvveti ile ilgili bağımlı değişkenleri merkeze alarak direnç antrenmanları ile birlikte protein alımı suplementasyon yoluyla veya diyetteki protein içeriğini artırarak içeren randomize kontrollü çalışmaları ele alan bir meta-analiz gerçekleştirdiler. Analize yalnızca sağlıklı, obez olmayan yetişkinlerin kullanıldığı çalışmalar dahil programları haftada en az 2 seans olmak üzere en az 6 hafta sürmekteydi. Vücut kompozisyonunu inceleyen araştırmalar, hidrostatik tartım, dual enerji x-ray absorpsiyometrisi DEXA veya Bod Pod'u kullanan çalışmalarla sınırlıydı. Tüm bunlar ışığında araştırmacılar analize dahil edilmeye uygun 22 çalışma belirlediler ve sonrasında veriler üzerinde çeşitli istatistiksel analizler yaptılar. Araştırmacılar bu süreçte yayın yanlılığına da publication bias baktılar. Yayın yanlılığı kısaca bilimsel dergilerin anlamlı sonuçlara sahip çalışmaları, anlamlı olmayan sonuçlara sahip çalışmalara kıyasla daha fazla yayınlanma eğiliminde olmasıdır. İlgili alanda anlamlı olmayan çalışmalar yayınlanmamışsa, bu durum bir meta-analizin sonuçlarını saptırabilir. Ayrıca, yağsız kütle bulgularının yaşa mı yoksa farklı türde ve takviye olarak alınan protein kaynaklarına mı bağlı olduğunu görmek için duyarlılık analizleri de yaptılar, ki bu da önemli bir sonuçlarıAnaliz, yaşları 19 ile 72 arasında değişen 680 denekten oluşuyordu. 22 çalışmadan 6’sı yaşlı >50 yaş denekler üzerinde, 16 çalışma ise genç denekler üzerinde yapılmıştı. Gençler üzerinde gerçekleştirilen 16 çalışmadan 5'i direnç antrenmanı tecrübesi olan deneklerde, 11'i ise antrenmansız denekler üzerinde yürütülmüştü. Çalışmalardan 4 tanesi yalnızca kadınları, 3 tanesi karma bir popülasyonu, 15 çalışma ise yalnızca erkekleri içeriyordu şekil 2. Şekil 2 Dahil edilen çalışmalara yönelik dağılımAntrenmana dairAntrenman programları 6 ila 24 hafta arasında değişmekle birlikte ortalama 12 hafta sürmekteydi. Haftalık antrenman seanslarının sayısı 2 ile 5 arasında değişmekle birlikte ortalama haftada 3 gün şeklindeydi. 18 çalışmada tüm vücut antrenmanı, 2 çalışmada sadece bacak egzersizi, 1 çalışmada sadece 2 egzersiz leg press ve bench press ve 1 çalışmada direnç ve dayanıklılık antrenmanı bir arada kullanılmıştı. Takviyeye dairAntrenman günlerinde tüketilen supplement veya diyetteki ortalama protein miktarı, 6 ila 106 gram aralığında değişmekle birlikte ortalama 42 gramdı. 12 çalışma peynir altı suyu, kazein ve/veya süt proteinlerinin bir kombinasyonu, 6 çalışma peynir altı suyu proteini, 2 çalışma esansiyel amino asit, 1 çalışma kazein, 1 çalışma ise yumurta proteini içeriyordu. 15 çalışmada antrenman günlerinde, antrenman seanslarının hemen öncesinde, sırasında ve/veya sonrasında protein alımı. 13 çalışmada plasebo gruplarında izokalorik plasebo genellikle protein takviyesi ile aynı kaloriye sahip bir karbonhidrat içeceği alımı, 7 çalışmada izokalorik olmayan plasebo alımı ve 2 çalışmada ise sadece egzersiz ile karşılaştırıldığında, protein takviyesi yağsız kütle kazancını 0,69 kilogram 1,5 pound artırmıştı. Kas kazancına yönelik etki, hem genç ve yaşlı denekler arasında hem de antrene ve antrenmansız denekler arasında benzerdi. Meta-analizin nasıl yorumlanacağını elbette ki burada ele almayacağız ancak daha iyi anlayabilmeniz adına aşağıdaki görsellerde tüm çalışmaların sonuçlarını görebilirsiniz. Her yatay çizgi tek bir çalışmayı, çizginin ortasındaki nokta çalışmadaki ortalama etkiyi, çizgilerin uzunlukları ise güven aralıklarını kesinlik ölçüsü temsil etmektedir. Sonuçlara bakıldığında çalışmaların çoğunun protein takviyesi lehine olduğunu antrene ve antrenmansız denekler üzerindeki sonuçlara dair diğer bir görsel lifi boyutuna bakıldığında, protein takviyesinin hem tip I hem de tip II kas lifi boyutunu artırdığı bulundu, ancak bu etkiler genç deneklerle sınırlıydı. Aşağıdaki görselde bu sonuçlar yer takviyesinin ayrıca 1-RM leg press kuvvetini ortalama 13,5 kilogram 29,7 pound kadar önemli ölçüde artırdığı bulundu. Etki, genç ve yaşlı deneklerde benzerdi. Aşağıdaki görselde bu sonuçlar yer yayın yanlılığına dair hiçbir kanıt bulamadıkları gibi, duyarlılık analizlerinde, farklı yaş aralıkları veya farklı türde ve takviye protein kaynakları arasında da hiçbir fark olarak bu meta-analiz, halihazırda günlük kilogram başına yaklaşık g protein alan deneklerde, antrenmana yakın saatlerde alınan 50 g protein takviyesinin, kas boyutunda %38, kuvvette ise %33 oranında daha fazla artışla ilişki olduğunu buldu. Her ne kadar çoğunlukla protein tozu kullanılmış olsa da, bazı araştırmalarda süt, çikolatalı süt, yumurta, et veya süt ürünleri kullanıldığı unutulmamalıdır. Ek olarak hemen hemen tüm çalışmaların hayvansal protein içerdiği, bu nedenle de sonuçların soya gibi diğer protein kaynakları için genellenemeyeceği de göz önünde de fazla detaya inmeden Morton ve arkadaşları tarafından 2018 yılında gerçekleştirilen başka bir meta-analize göz atalım 3.1863 denekten oluşan 49 randomize kontrollü çalışmayı kapsayan bu meta-analizde, direnç antrenmanı ile birlikte alınan protein takviyesinin etkilerine ortalama olarak günde yaklaşık g/kg/gün protein grubu günlük yaklaşık olarak 36 gr. protein takviyesi alıyordu ve çalışmaların neredeyse yarısında whey proteini grubu genel olarak eşit kaloriye sahip karbonhidrat takviyesi ise ortalama 13 hafta süren haftada 3 gün ve seans başına 7 egzersizin 4 set 9 tekrar şeklinde gerçekleştirildiği programlardan oluşmaktaydı. Sonuçlar protein takviyesinin, sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanlarıyla birlikte kas kuvvetini, kas boyutunu ve yağsız vücut kütlesini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Ayrıca, ~ g/kg/gün'den daha büyük miktarlardaki protein alımının, yağsız kütlede direnç antrenmanı kaynaklı kazanımlara daha fazla katkıda bulunmadığı da spesifik olarak, 1RM ile ölçülen kuvvet artışları, protein takviyesi alanlarda protein takviyesi almayanlara kıyasla %9 kg ek fayda sağlamıştı. Ayrıca, protein grubu, kg'lık bir artışa ortaya koyan kontrol grubuna kıyasla, yağsız kütlede kg'lık bir kazanç elde katılımcıdan oluşan 67 çalışmayı kapsayan bir başka sistematik derleme ve meta-analizde de genel olarak sonuçlar, tüketim zamanından bağımsız olarak, protein takviyesinin yetişkin ve yaşlı bireylerin yağsız vücut kütlesi üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermektedir 4.ANTRENMANDAN HEMEN SONRA MI TÜKETMELİYİM?Protein takviyesinin antrenmandan hemen sonra alınması gerektiğine dair de yaygın bir görüş söz konusudur. Uzun vadeli bir dizi çalışma, egzersiz sonrası protein alımının kas büyümesi üzerindeki etkilerini doğrudan incelemeye çalışmıştır. Bu çalışmaların sonuçları da, çalışma tasarımı ve metodolojisindeki muhtemel farklılıklar nedeniyle çelişkilidir. Schoenfeld tarafından 2013 yılında gerçekleştirilen bir meta-analiz, konuya ilişkin güçlü çıkarımlar yapabilmemiz adına inceleyeceğimiz çalışma olacak 5. Çalışmanın detaylarına baktığımızda;Dahil etme kriterleri, çalışmalarda bir grubun antrenmandan önce veya sonra 1 saat içinde protein aldığı protein zamanlaması grubu, diğer grubun ise antrenmandan sonra en az 2 saat boyunca protein almadığı randomize kontrollü çalışmaları çalışmaların en az 6 hafta sürmesi ve minimum 6 g EAA dozu sağlaması gerekiyordu; ki bu miktar, direnç antrenmanlarını takiben kas protein sentezinde güçlü bir artış meydana geldiği gösterilen miktardır 6, 7. 525 denekten oluşan 23 çalışma analiz edildi. Toplanan verilerin yalın analizi, protein zamanlaması grubu lehine kas hipertrofisi üzerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir etki 0,20 gösterdi. Bununla birlikte, regresyon analizi, hemen hemen tüm etkinin, bu gruptaki daha fazla protein tüketimi ile açıklandığını buldu sırasıyla, ~ g/kg ve g/kg. Başka bir deyişle, kontrol grubundaki ortalama protein tüketimi, direnç antrenmanıyla bağlantılı protein sentezini maksimize etmek için gerekli görülenin çok altındaydı. Analize dahil edilen yalnızca birkaç çalışma, koşullar arasında protein alımını eşleştirmeye çalışmıştı. Bu çalışmalara yönelik alt analiz, protein zamanlaması ile ilişkili istatistiksel olarak anlamlı hiçbir etki ortaya koymamıştı. Meta-analizin genel bulguları, protein zamanlamasının kas hipertrofisi üzerindeki herhangi bir etkisinin, şayet varsa, nispeten küçük olduğuna dair güçlü kanıtlar ortaya koymaktadır. Bununla birlikte, antrenman seansına yakın saatte protein tüketmenin gözle görülür bir zararı da yoktur ve nispeten minör etkilerin bile pratik olarak anlamlı olabileceği göz önüne alındığında, egzersiz sonrası kassal adaptasyonları en üst düzeye çıkarmak isteyen bireyler için antrenmandan hemen sonra protein almak uygun bir seçenek en kaliteli çalışmalar protein takviyesinin kas büyümesi ve kuvvet artışı üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu ne kadar analize dahil edilen çalışmaların çok büyük çoğunluğu protein takviyesi olarak protein tozu kullanmış olsa da, kullanılan diğer takviyeler arasında gelişim açısından fark olmaması, hali hazırda yeterli protein alan bireylerde protein tozunun olmazsa olmaz bir supplement olmadığını bir eşikten sonra kg başına gr protein fazladan alınan ek proteinin ilave faydalar sağlamadığına yönelik çalışmalarda bir önceki maddeye destek takviyesinin antrenmandan hemen sonra alınması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusu olsa da, literatür bu yaklaşımı desteklememektedir. Ancak bu şekilde alınan proteinin herhangi bir zararlı etkisi de olmadığı için, kullanım kişinin tercihine bağlı olarak, bizler protein tozunu günlük beslenmesinde yeterli protein alamayan veya kullanım açısından pratiklik arayan bireylere kas kazanımlarını artırma amacıyla sonraki yazıda görüşmek üzereHareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı Ebubekir ÇiftciKAYNAKÇA M Cermak, Peter T Res, Lisette C P G M de Groot, Wim H M Saris, Luc J C van Loon. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training a meta-analysis. Am J Clin Nutr . 2012 Dec;966 W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Wirth, Elaine Hillesheim, Lorraine Brennan. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 6, June 2020, Pages 1443–1460,Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10 53-2783-10-53, E, Tipton, KD, Wolf, SE, and Wolfe, RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 283 E648-57, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, Ivy, JL, and Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 5 17, 2008. Protein tozu ne işe yarar? Nasıl kullanılır? Günlük protein ihtiyacı için whey protein tozu faydaları ve kullanımı hakkında bilmeniz gereken her şeyi okuyacaksınız. Protein Tozu Nedir? Pratik Özet Protein tozu, en popüler supplement olmayı hak ediyor. Protein tozunun faydası protein içermesidir. Voodoo, hokus pokus bir ürün değildir. Diyetinizde protein eksik kaldığı zaman almanız gerekebilir. Whey Protein sütten oluşur, sağlıksız bir ürün değildir. Başka üretim yolları da vardır yumurtadan, pirinçten vb. İyi bir protein takviyesi için önerimiz Proteinocean Whey Protein! Ağırsağlam kodunu kullanarak ekstra indirim alabileceğinizi de unutmayın! Bütün bunları şimdi detaylı olarak inceleyeceğiz, siz de paranızı akıllıca kullanacaksınız. Pratik bir özet istiyorsanız 5 maddede buyrun 1- Vücut geliştirmek için ihtiyacımız olan protein abartılı bir miktar değil. Birçoğumuz gereksiz yere “pahalı şeker” almak için maddi manevi sıkıntıya giriyor! Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz. 2- Karşılayamazsak, özellikle yağ yakma döneminde bu gerekli olacaktır, protein tozu da ihtiyacımızı karşılamamızda yardımcı olacaktır. Yani toz, hayat kolaylaştırır. 3- İhtiyaçtan fazla protein veya protein tozu tüketmek zarardan çok fayda getirir. Sağlıklı insanlarda protein tozunun herhangi bir sağlık sorununa neden olduğu gerçek değil ama herhangi bir sağlık probleminiz varsa, doktorunuzun tavsiyesine göre beslenmeniz daha uygun olacaktır. 4- Protein sadece ette ya da hayvansal kaynaklarda bulunmuyor. Vegan beslenme ile de eksiksiz kas geliştirilebilir! 5- Protein tozu kullanmamız gerekiyorsa bunu istediğimiz zaman kullanabiliriz. Bunun için genç ya da yaşlı olmanız, yıllardır spor yapmış olmanız, antrenmandan önce veya sonra almanız şart değil! Aşağıdaki testi çözerek protein tozuna ihtiyacın olup olmadığını hızlıca öğrenebilirsin! Protein tozunun zararları hakkında TV’de, internette, spor salonlarında ve hatta aile sohbetlerinde bir sürü hurafe ve saçmalık konuşuluyor. Ağırsağlam’da buna yanıtımızı Protein tozu zararlı mı? makalemizde yanıt verdik! Protein tozu hakkında videomuzu aşağıdan dinleyebilirsiniz Protein Tozu Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir? Proteinin birçok faydası var. Sağlık için olmazsa olmaz ama sporcular için sayacak olursak Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır. Yeterli alınmadığında protein sentezi azalacaktır. Proteinin termik efekti yüksektir Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Düşünsenize 400 kalori aldım sanıyorsunuz ama aslında 300! Glukagonu artırır Yağ yakımında rol oynayan bir hormon. Growth faktörlerini artırır Hücrelerin büyümesine yardımcı olan hormonları artırır. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur. Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır. Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır. Eğer yemeklerden aldığınız protein yeterliyse, ekstra protein tozu almanın çoğu durumda kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır. Şimdiye dek proteinin faydalarını inceledik, ama protein tozunun ayrı bir olayı var mı buna bakalım. Protein Tozu Kas Yıkımı Önler! Spor sonrası amacımız zaten kas dokusunu tahribata uğratmaktır. Aslında bir miktar kas yıkımı söz konusu oluyor. Tıpkı hücre bölünürken hücre içinde kaos olduğu gibi, oku uzağa fırlatmak için yayı geriye gerdiğimiz gibi, hayatta bazen yıkımlara ihtiyacımız var ve bu güzel! Protein tozu bu yıkımı önlemez, ancak bu yıkımın sürmesini önler. Antrenmandan sonra hızlıca beslenirseniz kas gelişimini destekleyebilirsiniz. Tabii ki siz antrenman saatine yakın bir protein veya amino asit kaynağı yediyseniz, illa protein tozuna gerek yoktur. Bunun yanında protein tozunun esas faydası, yağ yakma diyeti uygularken zaten az kalori aldığınız için düşük kalori ve yüksek protein içeren bir şeyler almanızı sağlar. Yani makrolarınızı tutturmanızda yardımcı olur. Yediğiniz birçok şey bunu protein shake kadar kolay yapamaz. Protein Tozu Kas Yapar! Hatta Kemik Bile! Aslında protein ya da amino asit kas yapar. Ama protein tozu yine belirttiğimiz gibi vücudunuzda o an besin yoksa, kolaylık sağlar. Bunu nasıl yapar, whey hızlı sindirildiği için antrenman sonrası pozitif nitrojen dengesini sağlamanıza yardımcı olur. Pozitif nitrojen dengesi yeni doku oluşumu için esastır. Öte yandan kalsiyum iskelet kas sistemi için çok önemlidir ve eksikliği whey protein tüketimiyle giderilebilir. Bir ölçek toz yaklaşık %20 kalsiyum ihtiyacını giderir. Protein Tozu Yağ Yaktırır! Tabii ki doğrudan değil, bunu artık anlamış olmanız lazım. Ancak spor, doğru beslenme bir araya geldiğinde yağ yakarsınız. Protein supplementinin en büyük katkısı, düşük kaloriye rağmen yüksek amino asit içermesidir. Bunu diyetle sağlamak mümkün tabii ancak zor. Protein Tozu Beslenmeyi, Hayatı Kolaylaştırır! Aslında en büyük farkı bu, geri kalan her şey zaten balığın, tavuğun, barbunyanın yapamayacağı şeyler değil. Hayatlar artık çok yoğun, bu yüzden örneğin diyet yemek servisi gibi sektörler büyüdü ve artık her işi kolaylaştırıp kendi işimize odaklanmak istiyoruz. Daha iyi sporcu olmamız için aslında bu bir yerde elzem oluyor, bu başka bir sohbetin konusu. Eğer kendinize yemek hazırlamayı sevmiyorsanız, kolay ve lezzetli şekilde protein alamıyorsanız, lezzetli bir shake ile ihtiyacı karşılamak kadar güzeli var mı? Toz ile basit tarifler de yapabilirsiniz, yüksek kalori ile hızlı kilo almak kolay olur. Öte yandan ketojenik diyet gibi, vejeteryan diyeti gibi nispeten zor disiplinler için de protein tozları yardımcı olabilir. Veganlar için bile bitkisel tozlar bulunuyor. Tüm bu faydaları iddia ederken kaynağımız Araştırmacı ve Doktorları Protein Tozu Nasıl Kullanılır? Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein almanın da bir zararı yoktur. Spor yapılan günlerde protein ihtiyacı diğer günlerden farklı olmayacaktır, çünkü spor yapmadığınız gün de kaslarınız yenilenmektedir. Hesap zaten buna göre yapılır. Tozu kutusunda, paketinde yazdığı gibi suya veya biraz yüksek kalori istiyorsanız süte karıştırıp içebilirsiniz. Oldukça basit 🙂 Antrenmandan önce almanız gerekirse su ile almanızı öneririz. Süt özellikle antrenman öncesi çok önerilecek bir şey değil, birçok sebepten dolayı. Sütten oluşan whey için de aynısını söyleyebiliriz. Antrenman öncesi zaten aç olmanızı tavsiye ederiz, ayrı bir sohbet. Protein Tozu Ne Zaman Kullanılmalı? Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir. Kazein protein ise biraz daha yavaş sindirilir. Proteinin veya protein tozunun zamanlamasının çok önemli olduğu söylenir, fakat bu önerme çoğu zaman geçerli değildir. Eğer gün içerisinde öğünlerinizi düzenli aralıklarla alıyorsanız ve günün sonunda bir şekilde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız, proteinin hızlı veya yavaş sindirilmesi fark oluşturmaz. Bu yüzden illa da antrenmandan önce – antrenmandan sonra almanız gerekmez! Az protein içeren bir öğünde de, ara öğünde de alabilirsiniz! Fakat gün içerisinde protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız durumlarda veya intermittent fasting tarzı bir diyetle aç antrenman yaptığınız zamanlarda proteinin antrenmanın ardından hızlı sindirilecek şekilde alınması fark oluşturabilir. Ayrıca kimi araştırmalar yaş ilerledikçe daha hızlı sindirilen protein tercih edilmesi gerektiğini öneriyor. Spora yeni başladıysanız protein tozundan önce doğru antrenman programı ve beslenme programı elde edin. Ancak 3 ay sonra, 6 ay sonra gibi bir zaman sınırlaması yok, isterseniz spor yapmadan da protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Bunu bir zamana bağlamaya, toz kullanmak için bir hak kazanmanıza gerek yok 🙂 Ne Kadar Protein Almalıyım? İnanır mısınız bilmem ama; protein çok zor bulunan, çok eksikliğini yaşadığımız bir gıda değil! Şimdi bakalım bu konuda neler var • 1988 – Walberg et al.1 Kilo başına gram protein hipokalorik diyetteki düşük kalorili haltercilerde, pozitif nitrojen dengesini korumak için yeterlidir kas gelişimi gerçekleşiyor. • 1992 – Lemon et al.2 Tecrübesiz vücut geliştirmecilerde kilo başına gram ile, gram arasında fark yoktur, gr/kg pozitif nitrojen dengesi için idealdir. • 1992 – Tarnopolsky et al.3 Kilo başına gram ile gram alımı arasında protein sentezi, yağsız kütle artışı ya da güç artışı açısından hiçbir fark bulunmadı, fazla alan grupta protein oksidasyonu yüksekti gereğinden fazla alındığına işaret, yakılıyor. • 2006 – Hoffman et al.4 Kilo başına gram ile 2 gram arasında 3 ay boyunca vücut kompozisyonu, güç ve hormon konsantrasyonu açısından hiçbir fark bulunamadı. Bu araştırmalar gibi onlarcasını daha listeye ekleyebiliriz…5 Bana gelen on binlerce e-postadan öğrendiğim bir şey varsa, o da bu miktar çok küçümsenecek. “Bir hata olmalı, bundan çok daha fazla ve çok daha önemli olmalı” diyebilirsiniz. Peki soru işaretlerini teker teker inceleyelim. Yoğun Spor Yaparken Protein İhtiyacı Eğer çok sert antrenman yaptığınız için bu araştırmaların söylediğinden fazla almanız gerektiğini düşünüyorsanız, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geliştirmecilerde de kilo başına gramdan fazlası, ekstra bir katkı sağlamadı.2 Ama ben ileri seviye sporcuyum… Eğer tecrübeli ve ileri seviye vücut geliştirmeci olduğunuzu ve bu yüzden normalden fazla ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız do you even lift bro?, elit seviye vücut geliştirmecilerin, acemi vücut geliştirmecilerden daha az proteine ihtiyacı olduğunu bilmeniz gerekiyor. Hatta uzun tempo dayanıklılık sporcularının protein ihtiyacı, elit seviye vücut geliştirmecilerden dahi fazladır. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursanız, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku yıpratıp yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyacınız olacaktır. Dayanıklılık sporcularının uzun süren katabolik antrenmanlarından dolayı ihtiyaçları daha fazla olacaktır 6,7,8. Aynı şekilde steroid hormon enjekte eden insanların da ihtiyacı çok fazla değil. Bu araştırmada 20 hafta boyunca günlük kg başına kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi başarmış 9. Bunun sebebi kullanılan ilaçlar vücutta protein yıkımını azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor. Yağ Yakarken Protein İhtiyacı Bu konuda kimi araştırmacılar kalori açığı oluştururken proteini fazla almanın nitrojen dengesine yardımcı olacağını, bu yüzden yağ yakmak isteyen insanların protein ihtiyaçlarının kütlelerinin 3 katına kadar çıkacağını söylese de 10, bu aslında hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi araştırmacılara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikliğini göstermez 11. Çok almamız pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyeceği gibi, kilo başına gram almak de yağ yakmak isteyenler için yeterlidir 12. Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olacağı için, sağlıklı kaynaklardan protein alımını artırmak, kötü bir fikir olmayacaktır. Günlük Protein İhtiyacı Özetle… Araştırmalara göre yağsız kütle başına 1,2 gram ile 2,2 gram arasında alınan protein kalori açığında dahi, kas kütlesini korumak ve artırmak için yeterlidir. Ne kadar düşük yağ oranımız varsa ve ne kadar kalori açığı oluşturuyorsak, o kadar üst sınırdan tüketmemiz bizim için iyi olacaktır. Bu miktarın üzerinde almak ne performansı, ne görünüşü etkileyecektir. Fazla alırsak, en iyi ihtimalle pahalı glukoz şeker almış oluruz; çünkü vücut fazla proteini glukoza dönüştürür ve enerji için kullanır bkz. gluconeogenesis. Ya da ihtiyacımızdan fazla kalori alıyorsak, bu kaloriler vücutta yağ olarak depolanır. Kilo başına 2, 3, 4 gram almamız gerektiği bilimsel bir arkaplana dayanmayan bir efsaneden ibarettir. Yeterli Protein Alamazsak Ne Olur? Protein eksikliği kısa süreli büyük bir problem yaratmaz, hissetmezsiniz. Devamlı eksikliği önce kas geliştirmenizi sekteye uğratabilir, devamında ciddi sağlık problemlerine de neden olabilir. Korkmanız ve paniklemeniz için değil, bilinçli yaklaşmanız için bunu paylaşıyoruz. Günlük protein alımınızı kontrol etmelisiniz. Fazla Protein Almanın Bir Faydası Var Mı? Şimdiye dek, aslında vücut geliştirmek için çok fazla proteine ihtiyacımız olmadığını anlamış olmamız lazım. Ama sektör sizi inandırmak için bunca reklam, söylem yapmış; birkaç vitaminsiz araştırmacıya inanacak değilsiniz ya! Hem bilim her şeye yanıt veremiyor ki, örneğin aşk nedir? Bu yaşadığımız gerçek mi yoksa bir fantezi mi? Halen cevaplanamamış! bir sürü soru varken, fazla protein yersek kendimizi garantiye almış oluruz. İlk olarak “garanti” olsun diye proteini eksik tüketmediğimizden emin olmanın psikolojik faydaları var. Kişisel tecrübem, sadece protein tozu içti diye metrobüs kuyruğundaki insanların azmiyle antrenmana saldıran onlarca saf genç gördüm. Bu insanlar eğer bu inançla antrenmanlarını biraz daha sert yapacaklarsa, bırakalım yapsınlar. Psikolojik faydaların yanı sıra, yukarda yazdığımız gibi proteinin termik etkisi yüksektir yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Ayrıca protein tüketimi diğer gıdalara göre daha tok tutucu etkiye sahiptir. CLA, BCAA, Kreatin, L-Karnitin, L-Glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur demiştik. Fazla protein aldığınızda bunları fazlasıyla almış olursunuz ve bir yere kadar pozitif etkisi olabilir, belki. Bitkisel Protein Tozu Kas Yapar Mı? Proteini hangi gıdaların içerdiği pek bilinmeyen bir şey değil, fakat bu konuda insanların en büyük endişesi bitkisel proteinlerin sayılıp sayılmadığı. Ve ne yazık ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolanıyor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmayışı. Doğadaki hemen her protein kaynağı, gerekli tüm aminoasitleri taşır. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeriğine sahiptir; fakat gıdadan gıdaya, bu aminoasitlerin miktarı değişebilir. Yani taşır ama belki az taşır. Burada da endişe, eksik aminoasit alımının problem oluşturup oluşturmayacağı. Ancak incelediğimizde aslında eksik dediğimiz protein kaynakları çok da eksik değil, ya da yediğimiz diğer gıdalarla birlikte kolaylıkla tamamlanabiliyor 13,14,15. Eğer ömrünüzün sonuna kadar tek bir gıdayı, sınırlı miktarda yemek zorunda olsaydık; belki o zaman hayvansal protein birazcık daha önemli olabilirdi; fakat tahılları bakliyatlarla, kuru yemişleri tahıllarla vb. dengeleyebiliyoruz. Zaten bitkisel kaynaklardan bol yemenin, hayvansal kaynaklardan bol yemeye oranla çok daha kolay olduğunu göz önünde bulundurduğumuzda bu konuda endişe edeceğimiz ciddi bir durum yok. Yukarıda bahsedilen protein miktarı ile ilgili araştırmalarda da protein kaynağına dair özellikle bir müdahale yok, yani o miktarların hepsini hayvansal proteinlerden almak zorunda değilsiniz. Sabah biraz süt ve peynir, öğlen biraz etli nohut, akşam da kuru fasülye ve pilav ile kalori ihtiyacınızı karşılıyorsanız, muhtemelen protein ihtiyacınızı da kolaylıkla karşılıyorsunuz. Protein Tozu Nasıl Üretilir? Protein tozlarının birçok çeşidi vardır. En yaygın olanları whey ve casein proteindir. İkisi de sütten oluşur, hayvansal kaynaklıdır. Daha az yaygın olan yumurta proteini de hayvansal kaynaklıdır. Bunların yanında soya, bezelye ve kenevirden de bitkisel kaynaklı protein tozu üretiliyor. Şimdi teker teker protein tozu türlerini inceleyelim. Whey Protein Tozu Whey nedir? Peynir altı suyu, peynir yapımında elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein kısmı wheyden izole edilerek tozu oluşturulur. Dolayısıyla hayvansal kaynaklıdır ve laktoz içerir. Laktoz alerjisi olanlar için içine laktaz enzimi eklenen ürünleri kullanmak mantıklı olacaktır. Eklenen laktaz enzimi laktozu parçalar, dolayısıyla daha rahat sindirilir. Peynir altı suyundan yağ ayrılır ve farklı besinlerde kullanılır. İşleme işlemi basitçe kurutularak veya yağ gibi protein içermeyen materyallerin çıkarılmasıyla yapılabilir. Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir. Kazein Protein Kazein bir fosfoproteindir. Sütün ana proteinidir diyebiliriz. Sütten üretilir. Yapışkanlık özelliğine sahiptir. Gelişim ve canlılığın devamı için gereken bütün aminoasitleri bulundurur. Süte alerjisi olmayan birinin kazeine alerjisi olabilir, bu yüzden kullanımda rahatsızlık yaratıyorsa bir doktora danışmak iyi olacaktır. Kazein protein mide asidiyle temasa geçtiğinde jel yapısı oluşturur. Midenin boşalmasını ve aminoasitlerin kana karışmasını yavaşlatır. Bu yüzden whey proteine göre daha yavaş sindirilir. Araştırmalara göre kas proteini sentezinde whey protein kadar etkili olmasa da bitkisel kaynaklı proteinlerden daha etkilidir. Yumurta Proteini Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Proteinin sindirim oranı hesaplanırken %100 olarak yumurta referans alınır. Diğer hayvansal kaynaklı proteinler gibi tam bir protein kaynağıdır. Gerekli bütün aminoasitleri içerir. Yumurta proteini yapılırken yumurta sarısı kullanılmadığı için doyuruculuk konusunda biraz zayıf kalabilir. Bunun dışında süte alerjisi olanlar için işe yarar bir hayvansal protein kaynağı olacaktır. Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir. Bitkisel Kaynaklı Protein Tozları Ayrı ayrı birçok bitkisel kaynaktan üretilen protein tozları mevcut. Bunların arasında bezelye, soya, esmer pirinç ve hatta kenevir dahi var. Birden çok bitkisel kaynak kullanılarak üretilen protein tozları da mevcut. Bitkisel kaynaklı protein tozu eğer kalitesiz ise hayvansal proteinler gibi her zaman tam bir protein kaynağı olmaz. Fakat karışık bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozlarında nispeten eksik olan aminoasitler takviye edilebiliyor. Dolayısıyla bitkisel protein tozu alırken içeriğine dikkat etmemiz lazım. Bitkisel kaynaklı protein tozlarının bir faydası, iştahı bastırmakta whey ve kazeine göre daha faydalı olabilir. Aynı zamanda daha yüksek lif içeriği olduğu için hayvansal kaynaklara göre daha yavaş sindirilecektir. Bitkisel kaynaklı protein tozları vegan sporcularında daha kolay protein almaları için faydalı olacaktır. Takviyeli protein tozları sayesinde tam aminoasit içeriği bulunan bitkisel protein tüketilebilir. Piyasadaki Protein Tozu Çeşitleri Konsantre protein Konsantre protein ısı, asit veya enzim kullanarak besinlerden ayıklanarak elde edilir. Yaklaşık %70 proteindir. Kalan kaloriler karbonhidrat ve yağdan gelir. Yani içeriğinde biraz karbonhidrat ve yağ bulunur. İzole protein İzole proteinler konsantre proteinlerden farklı olarak bir filtreleme işleminden daha geçer. Bu sayede daha da fazla karbonhidrat ve yağ ayrılır. İzole protein tozları %90 kadar protein içerirler. Hidrolize protein Hidrolize protein daha da fazla ısı ve asit kullanımı ile amino asitlerin bağları kırılır. Bu sayede amino asitler daha kolay sindirilir. Hidrolize proteinlerin ekstra verimliliği budur. Etrafta herkes, bala üşüşen eşek arıları gibi spor salonuna yazılıyor. Birkaç ay sonra da protein kozalarından çıkıp ortalıkta kanat çırpıyor, pazularıyla övünüp bu “kaslı vücutlar tarikatına” başkalarını dahil etmek için dil döküyor. İtiraf etmeliyim, ben de hevesliydim. Sonunda bir spor salonuna epey bir para yatırdım. Birkaç hafta harıl harıl çalıştım, ağırlık kaldırdım ama ağrı sızıdan başka bir şey yok. Arkadaşlarımsa “Takviye alman lazım” diye vızıldayıp duruyordu. Sonunda internetten kiloluk dev plastik kavanozda satılan o “Amerikan rüyası” tozlarından aldım. 3 ay kullandım. Nihayet kaslanıyorum... Bu arada annem ve babam ısrarla, “Protein tozu zararlı oğlum, kullanma” diyor. Pek kulak asmıyordum ama bir arkadaşımda bu tozlar yüzünden karaciğer rahatsızlığı başgösterince, giderek büyüyen kaslarıma rağmen gardım düştü. Doğal olduğu iddia edilen bu ürünleri araştırmaya başladım. Artık bu takviye meselesine şüpheyle yaklaşıyorum. Protein, hücrelerdeki biyolojik olayların yapı taşı. Kas oluşumunda önemli role sahip. İnsan vücudu proteinin içindeki 20 aminoasitten 11’ini kendi üretiyor. Kalan 9’unu dışarıdan almak gerekiyor. Kas yapımında proteinin işi, antrenmanlarla kaslarda oluşan mikro yırtıkları onarmak ve kas kütlelerini artırmak. O yüzden sporcular kilo kilo et yiyor. Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu ISSN protein tüketimi kriterini kişinin 1 kilosuna - 2 gram arası olarak belirledi. Yani 75 kiloluk bir sporcunun günlük protein ihtiyacı 105-150 gram arasında. Bu ciddi bir miktar. Hatırlarsınız, altın madalyalı güreşçimiz Taha Akgül’ün annesi HT Pazar’a verdiği röportajda, oğluna et yetiştirmekte zorlandığını ima etmişti. Tabii profesyonel sporcuların daha özverili davranmaları ve sadece doğal yollardan kas yapmaları gerekiyor. Ancak gösterişli kas meraklılarının doğaya ayıracak vakti yok. SADECE PLACEBO ETKİSİ YARATIYOR ABD’de her şeyin ucuzu ve hızlısını üretme yarışı spor endüstrisine de yansımıştır. Protein tozu da ilk 1950’li yıllarda vücut geliştirici Irvin P. Johnson tarafından yumurtayla yapılan bir ürün olarak ortaya çıktı. Ancak vücut geliştirme yarışmaları ve kaslı sinema oyuncularına rağbet artınca, besin takviyesi sektörü büyüdü. 1990’larda sadece sporculara takviye satan dev mağaza zincirleri kurulmaya başlandı ve olay popüler kültüre yansıdı. Geçen yıl açıklanan verilere göre bu işin ABD’de 16 milyar dolarlık piyasası var. Buna 2020’ye kadar 8 milyar dolar daha ekleneceği söyleniyor. Dünya protein pazarıysa 30 milyar dolara yakın. ABD’de kas amaçlı spor yapanların yüzde 73’ü devamlı bu tozlardan kullanıyor. Bağımsız bir araştırma şirketine göre bu tozları kullananlar 23-34 yaş arası erkekler. Spor salonlarına sponsor olan markalar, hızla kaslanmanın mümkün olduğunu söyleyen reklamlar ve kaslı insanları “üstün ırk” gibi gösteren filmler ve marka yüzleri de cabası... Tabii zamanla, o dev kavanozlarda kaslı koca harflerle yazılı “animal, premium, ultimate, ironmax, iron muscle” gibi iddialı laflar beyaz yakalıların kelime dağarcığına da girdi. Hatta kimi uzmanlar, bu tür takviyeleri insanlara kendilerini daha zinde hissetmeleri için önermeye bile başladı. Mesela popüler doktor Mehmet Öz, ABD’deki televizyon programının 2016’daki bir bölümünde protein tozuna övgüler yağdırmış, vücuda hızlı etki sağladığını ve kan şekeri seviyesini düzenlediğini savunmuştu. Bu tür çıkışlarla bilen bilmeyen danışmadan kullanmaya başladı. Meşhur bir kahve zincirinin kasasında bile var bu protein barlardan... Oysa yine 2016’da onca paraya satılan tozların sadece placebo etkisi yarattığını söyleyen büyük bir çalışma da yayınlandı. BBC ile Glasgow Üniversitesi’nin ortaklaşa yürüttüğü çalışmada, 20-67 yaş arasındaki 24 gönüllüye 8 haftalık ağırlık antrenmanı uygulandı. Gönüllülerin yarısına “whey” tipi protein tozu, diğerlerine karbonhidrat verildi. Sonuçta, kullananla kullanmayan arasında neredeyse fark yoktu. Ama tozu alanlar Asteriks ile Oburiks’in iksirini içmiş gibi hissediyor, daha istekli spor yapıyordu. HER YIL 50 BİN KİŞİ SAĞLIK SORUNU YAŞIYOR İyi ama insanların kaşık kaşık suya, süte karıştırıp içtiği, gofret şeklinde bile satılan protein takviyelerinin gerçekten sağlıklı olduğunu kim söylüyor? Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi’ne göre sadece ABD’de her yıl 50 bin kişi besin takviyelerine bağlı sağlık sorunları yaşıyor. Araştırmalar, piyasada bilinen 15 çeşit protein tozunun ağır metaller içerdiğini gösteriyor. Protein takviyelerini sıralarsak, whey konsantresi, whey izolesi, hidrolize whey, kazein, süt proteini izolesi, yumurta albümini ve soya proteini Türkiye’de de satışta. Bunlar arasında en yaygın kullanılan, peynir altı suyundan elde edilen whey proteinli olanı. Kullananlar ne kadar doğal olduğunu savunsa da bu whey protein tozunu üretmek için belirtilen protein konsantrelerinin belirli sıcaklıklarda ısıtılması ve çeşitli kimyasal işlemlerden geçmesi gerekiyor. Bu ısıtma işlemleri sırasında saflığı yüzde 30 oranında düşüyor, laktoz ve yağ oranı gittikçe artıyor. California Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, pişme sırasındaki yüksek sıcaklıklar proteinlerin yapısının bozulmasına, kolesterolün kimyasal tepkimeye uğramasına yol açarak kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkarıyor. Kafanız karıştı değil mi? Durun, daha yeni başladım... ALERJİNİN ÖNÜNE GEÇMEK İÇİN BEYNE ZARAR Bazı araştırmalar, daha ilginç şeyler söylüyor. Mesela alerjik reaksiyonların önüne geçmek için hidrolize whey proteinin üretim aşamasında sanki vücut sindirmiş gibi bir işlem yapıldığı, bu sırada mono sodyum glutamat yüksek miktarlara ulaştığından aşırı kullanımının beyinde hasarlara yol açabildiği belirtiliyor. İzole whey ise kolestrol oranı düşük, protein oranı yüksek tozdan elde ediliyor. Ama bu tür toz elde etmek için de işlemler sırasında hidroklorik asit ve sodyum hidroksit kullanılıyor. Bu da pH seviyesini değiştiriyor, geriye alerji yapıcı özellikleri olan protein türevleri kalıyor. Habertürk yazarı Prof. Dr. Temel Yılmaz, “Whey proteini hızlı emilip hızlı atılıyor, bu kalp ritminde ve sindirim sisteminde bozukluklara, kolesterol yükselmesine neden olabilir. Sütte vücudun asit baz dengesinin asit yönüne kayması en önemli sorun” diyor. Ama bu ürünü satanlara sorsanız, “Antioksidan glutatiyon üretimine katkıda bulunuyor, bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor, kanseri önlüyor ve kas gelişimini hızlandırıyor” diyorlar. Kalp krizi riskini hatırlatınca da “Hiç duymadık” deyip geçiştiriyorlar. GENÇLERİMİZİ KAYBEDİYORUZ!’ Bu etkilere rağmen protein tozları doping ya da steroid gibi sakıncalı görülmüyor. Çünkü yan etkisi ya da ölümcül bir neticesi olmadığı düşünülüyor. Ancak Prof. Dr. Canan Karatay’ın itirazı var “Protein tozları ölüme neden olabilir. Protein tozu, protein değildir. Adı toz bir kere, proteinlikten çıkmış, zehir haline gelmiştir. Türkiye’ye protein tozu ithali yasaklanmalı. Kas geliştireceğim diye alıyorlar ama unutuyorlar ki kalp de adale! Kalp de gelişiyor, karaciğer de gelişiyor, organlar gelişiyor. Vücut bunu kaldıramıyor ve aretmi’ dediğimiz kalp ritim bozuklukları meydana geliyor. Gençlerimizi kaybediyoruz.” Bu arada AVM’lerde, işlek caddelerde besin takviyesi mağazaları hiçbir uyarıda bulunmadan satışa devam ediyor. Hiç sorun çıkmasa bile, gözlemlere göre protein tozuyla haydan gelen kaslar bir ayda huya gidiyor. Ama zaten eşek arıları da bal yapmıyor, sadece vızıldıyor. İKİNCİ EL, AZ KULLANILMIŞ PROTEİN TOZU Kullanıcıları protein tozlarını sadece mağazalardan değil, internet üzerinden de satın alabiliyor. Herhangi bir reçete ya da belgeye gerek duyulmuyor. Bu yüzden “Çin malı” ibareli kilosu 4 liradan satılanı da var, 100 liradan satılanı da. Hepsinin içinde ne olduğu uzun uzun yazıyor, yanında “Günlük değer” yazıyor, 32 gramının ne kadar enerji, yağ, şeker, amino asit karışımı içerdiği belirtilmiş. Ancak bütün bu yazılanların yanında ufacık bir yıldız “Günlük değerler saptanamamıştır” yazıyor. O halde bu yazılanlar kafaya göre mi bakılmış? Bir markayı arıyoruz, satıcısı “Valla bilmiyorum. Ben kullanıyorum, bir şey olmuyor” diyor. Zaten ona da bugüne kadar bunu soran olmamış, o da yeni görmüş... Öngörüldüğü gibi bir kişinin 30 gramlık protein tozu takviyesi alması durumda yıllık masrafı 800 lirayı buluyor. Ama belirtilenden çok daha fazla miktarda içenler var ki ayda bin lira harcayan da oluyor. Sporu yarıda bırakanlar gibi toz takviyesi içmeyi yarıda bırakanlar, birkaç kaşık kullandığı tozları internette satıyor. “İkinci el protein tozu, yarısından fazlası duruyor” gibi şeyler yazıyor. El değiştiriyor. Gerçi satış nedenlerinden biri de bu tozların son kullanma tarihlerinin bitmesi ya da birkaç aylık raf ömrü kalması. Son kullanma tarihi geçen protein tozlarının yan etkileriyse şimdilik muamma... YUMURTA TOZDAN DAHA UCUZ VE SAĞLIKLI Her besindeki protein miktarı farklı. Daha somut örnekleştirelim; 100 gramlık bir balık, tavuk ve hindi etinde 20 gram protein bulunuyor. Kırmızı etlerde daha farklı, 100 gram dana etinde 22, koyun etinde 16, pastırmada 30 gram protein bulunuyor. Ancak kaliteli proteini zahmetli ve maliyetli yemeklerde aramaya gerek yok. Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, yumurtanın en iyi protein deposu olduğunu söylüyor. Yapısında tamamı sindirilebilen yumurta aminoasit örtüsünün, anne sütüne oldukça yakın olduğunun altını çiziyor. 1 yumurtada 6 gram protein var. Sporcuların sabah kahvaltılarında en az 5 yumurta yemesi de ondan. Bitkisel yiyeceklerdeyse, 100 gram kuru fasulye ve mercimekte 20-25 gram protein bulunuyor. Ancak insan vücudu bitkisel proteinin tamamını kullanamazken hayvansal proteinlerin neredeyse tamamını kullanabiliyor. Ondan hayvansal besinler daha önemli... Protein tozlarının aromalıları da var. Kimisi bu çeşitlerini kilo almak için kullanıyor. En bilindik markanın protein tozunu alan bir kişinin yıllık ortalama 800 lirasını buna ayırması gerekiyor ki o da belirtilen miktarda içerse... İkinci el alanlarsa yarı fiyatına yılı kapatıyor. Protein tozu kullananların profili dünyada 23-34 yaş arasındaki erkekler. Protein tozlarının aromalıları da var. Kimisi bu çeşitlerini kilo almak için kullanıyor. ChromaDex bağımsız bir üçüncü şahıs test laboratuvarı ve protein tozlarını denetliyor. Kullananlar bu kurumun ibaresi olup olmadığına dikkat ediyor. ABD’deki protein tozu pazarının büyüklüğü 16 milyar dolar. DOKTORLAR HEMFİKİR KULLANILMASIN Birçok doktoru aradık, araştırmalarını okuduk. Farklı birimlerdeki uzman hekimler protein tozlarına karşı mesafeli... İşte görüşler - Obezite ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya “Günlük protein ihtiyacının fazlası vücuttan atılırken kalsiyum çekiyor. Bu da kemik erimesine, karaciğerde yağlanmaya, kalp hastalıklarına, böbrekte patoloji varsa böbrek hastalığına sebep oluyor.” - Türk Nefroloji Derneği Genel Sekreteri Prof. Dr. Siren Sezer “Kalp büyümesine yol açabilir.” - Diyetisyen Müge Başer “Vücuda doğal protein kadar yarar sağlayamaz.” - Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Protein tozu ağır spor yapan, genellikle profesyonel düzeyde kişilerin kullanması gereken besin takviyesi. Çünkü bu kişilerde günlük alınması gereken protein miktarı normal insanların katıdır. Ama alınan protein tozunun markası ve cinsi çok önemli. Bazen bu ürünlerin içinde bilerek veya bilmeyerek doping kabul edilen, performansı artırıcı vücuda zarar veren’ maddeler var. Dolayısıyla alırken tekrar tekrar düşünülmeli. Her birey ve sporcu doğru beslenmeli, bu konuda doktorlardan, diyetisyenlerden destek almalı. Ama her sporcunun protein tozu kullanması gerekmiyor.” - Spor Hekimi Dr. Hikmet Yücel “Protein tozları, bazı şahıslarca steroide geçiş için basamak olarak kullanılıyor. Bir spor hekimi olarak, reçetesiz ve kolay ulaşılabilir ek besinlere karşıyım.” - Yrd. Doç. Dr. Abdullah Şumnu “Protein tozlarını ve fazla protein tüketimini böbrekler açısından terazinin aynı kefesine koyabiliriz.” - Cerrahpaşa Nefroloji Anabilim Dalı’ndan Prof. Dr. Meltem Pekpak “Protein tek başına alındığında vücut tarafından yakıt olarak kullanılır ve amacına ulaşamaz, kas yapımı olmaz. Böbrek hastalıklarına da yol açabilir. Bol su tüketmeli.” - Spor Yaralanmaları ve Spor Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Emin Erdil “Özellikle hobi olarak vücut geliştirme sporu ile uğraşan bireylerin ek olarak protein tozu veya başka bir ürün kullanmaları yerine yüksek protein içeren diyet uygulamaları sağlık açısından daha doğrudur.” PROTEİN TOZU KULLANANLAR ANLATIYOR... Ekrem Cem Ataman Ara ara bağırsak sistemimde sorun oluşuyor “21 yaşındayım, çocukluğumdan beri lisanslı olarak yüzme ve su topu yapıyorum. Ayrıca hobi olarak vücut geliştirmeyle uğraşıyorum. Haftada 4 günden fazla antrenman yapıyorum, protein tozu kullanmaya ise 2 yıl önce başladım. Günde ölçek alıyorum. Enerji toplamama ve kilo almama yardım etti ancak ara ara bağırsak sistemimde sorun yaşadım.” Ahmet Mert Güvenç Bırakınca sarkmalar başladı “Protein tozunu 17 yaşımda kullanmaya başlamıştım, haftada 6 gün vücut geliştirme antrenmanı yapıyordum. Protein ağırlıklı beslenme ve protein takviyesiyle, kısa sürede istediğim vücuda sahip oldum. Ancak protein tozu kullanmayı bıraktığımda vücudumda sarkmalar başladı.” Furkan Oralı Karaciğer yorgunluğu oldu “Haftada 5 gün vücut geliştirme antrenmanı yapıyorum. 3 ay boyunca her antrenman sonunda 30 gram protein tozu kullandım. Protein ve karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum. Protein tozu bana psikolojik olarak gelişme hissi veriyordu. 1 yıldır protein tozu kullanmadan antrenman yapıyorum. Protein tozu sivilcelere ve karaciğer yorgunluğuna sebebiyet verdi. Tavsiye etmiyorum, her şey beslenmeden geçiyor.” Berkant Merdivan Olumlu etkisini görmedim “Yaklaşık 2 yıl boyunca günde 2 kez 35’er gram protein tozu kullandım. Bu sürede haftada 4-5 gün vücut geliştirme antrenmanı yapıyordum ve beslenmeme dikkat ediyordum. Vakitten tasarruf sağlaması dışında herhangi bir olumlu etkisini görmedim. İçeriğindeki şeker ise protein tozunu pek cazip kılmıyor.” Gökberk Benlialper Kaslarımın belirginleşmesine yardımcı oldu “4 ay boyunca, günde 45 dakika olmak üzere haftada 5 gün vücut geliştirme antrenmanı yaptım. Protein tozu, besin takviyelerinin genel adı olmuş durumda. Gainer’ yani karbonhidrat ve protein karışımlı besin takviyesini kullandım. Proteinin yapı taşı olan aminoasitleri fazlasıyla karşılayan besin takviyesi, iyi bir beslenme ve uyku düzeniyle vücudumun irileşmesine ve kaslarımın belirginleşmesine yardımcı oldu.” Mert Övet 1 ayda kaslarım gitti “Haftada 4-5 kez vücut geliştirme antrenmanı yapıyordum. Günde 2 ölçek olmak üzere 6 ay boyunca protein tozu kullandım. Karın ve kol kaslarımın hızlıca gelişmesini sağladı ancak spor yapmayı bıraktıktan 1 ay sonra bütün kazanımlarım gitti. Ayrıca karaciğerimi rahatsız ettiğini hissedebiliyordum.”

17 yaşında protein tozu kullanılır mı